ПРИНЦИПЫ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ. из опыта знаю, что люди часто рвутся найти какие-то «чудо-программы» для тренировок и комплексы упражнений. но рулят не программы и комплексы, а принципы. их я брал из разных источников, в т.ч. и из уст крутых качков.
- упражнения бывают базовые: работает несколько группы мышц и изолированные: главным образом, одна группа мышцы. новичкам максимум пользы будет от базовых упражнений. таковыми являются жимы штанги стоя и лёжа на лавочке, приседания со штангой, становая тяга штанги, отжимания от пола.
- для сила+масса стоит делать 3-4 подхода, с перерывом в 45 секунд. за один подход делайте 8-10 раз, желательно с постепенным уменьшением веса. исключение: кисти, пресс и голени – они у нас каждодневно в работе и требуют выполнения раз так 20-40 за подход. на турнике и брусьях тоже выполняются базовые упражнения. гантели и жгут - изолированность дадут.
если вы за подход делаете 1-3 раза – растёт чисто сила и мало объем. если вы за подход делаете 12-20 раз – растёт прорабатывается рельеф и выносливость и мало объем.
- весьма желательно, чтобы вас кто-то страховал, дабы вас не привалило штангой. и делайте разминку – ДАЖЕ с разминкой раз в полгода я тяну верх спины и трицепс, то есть, резкая боль налетает среди выполнения подхода и потом неделю-две медленно отходит. без разминки – много чаще.
- каждая группа мышц требует для своего отдыха 36 часов. так что, или 3-4 раза в неделю тренируйтесь, что лучше всего для новичков, или же 6 раз в неделю. но в рядом стоящие два дня тренируйте разные группы мышц.
- грамотно питайтесь. про это можно отдельную статью написать… погуглите для начала. внимание: не думайте, что «правильно питаться» - это есть сплошь белковую еду и протеиновые коктейли.
ПРИ ЗАСТОЕ В РОСТЕ МЫШЦ. то есть, тренируетесь месяц – а роста никакого.
- каждый 2-3 месяца меняйте тренировочные комплексы – мышцы привыкают к одному и тому же.
- делайте медленней упражнения и с полной амплитудой обращайте внимание на правильность выполнения.
- применяйте супер-сеты: делайте два подряд подхода без отдыха на мышцы-антагонисты, т.е. противоположные: бицепс-трицеп, грудь-спина – но новичкам не следует: это сильно нагружает сердце.
- следите за тем, чтобы ВСЕ крупные мышцы тела прорабатывались – бицепс перестанет расти, если вы не тренируете ноги.
- отдохните недельку-две. возможно, вы перетренировались – это отбросит вас назад. слушайте своё тело.
МОИ АКЦЕНТЫ В ТРЕНИРОВКЕ. за 4 года работы на даче, я обнаружил, что там нужны: плечи, низ спины, кисти, трицепс, трапеция, пресс, косые мышцы живота. то есть, эти мышцы у меня уставали первыми. вот их я и преимущественно и качаю. щас боли в мышцах нет после усиленной работы – общая усталость.
НАПОСЛЕДОК скажу. не спешите «рваться в бой» и начинать «с завтрашнего дня». быстрый старт приведёт к быстрому финишу… дайте себе пару дней. вдумайтесь, вчувствуйтесь в своё теперешнее состояние тела: в то, как приятно раздувает живот после пива, как волнительно стучит сердце после поднятия на 3-й этаж, как глубока отдышка после 100-метрового спурта на подъехавшую маршрутку. запомните это состояние, посмакуйте его… возможно, всё не так уж плохо?
ну, а если окажется, что всё-таки стоит внести изменение в состояние своего тела, то без спешки и рвения, спокойно – как хозяин забивает кролика – приступайте у реализации плана. лучше с другом. можно начать и дома. и продолжать дома и у турничков во дворе. я лично лет 8 в спортзал не хожу – с другом-сварщиком штангу, гантели, турники, стойки сами сделали.
другие мои посты по теме
почему пишу о теле, а не о душе
массаж внутренних органов
7 простых принципов питания
мое питание. 10 продвинутых принципов
всё, что стоит знать про белок в продуктах
мои любимые приправы
середина - всегда серая. золото - на краях. сухое голодание
приготовление плова в лесных условиях
проращивание гречки, риса, гороха, пшеницы перед приготовлением
квас на основе проросшей пшеницы
как я дома делаю йогурт
Journal information